Jednou z nejnáročnějších změn v jídelníčku při vaší zdravé a postupné redukci váhy může být snížení příjmu kalorií.
Mnoho nízkokalorických potravin může způsobit, že se mezi jídly budete cítit hladoví a nenasycení.
Existuje však spousta výživných potravin, které jsou syté a zároveň nízkokalorické.
Pojďme se na ně podívat blížeji.
..
1. Ovesné vločky mohou být vynikajícím doplňkem vaší každodenní stravy.
Nejenže mají nízký obsah kalorií, ale také vysoký obsah bílkovin a vlákniny, díky čemuž se můžete cítit sytí.
Výživová hodnota ovsa: Porce 1/2 klasického hrnku (50 gramů) ovesných vloček s vlákninou má pouze 177 kalorií (kcal), ale obsahuje 7 gramů bílkovin, 28 gramů sacharidů, tuků 3 gramy, a 8 gramy vlákniny – obojí může mít významný vliv na váš hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie, které se zúčastnilo 48 dospělých, prokázala, že konzumace ovesných vloček zvyšuje pocit sytosti a snižuje pocit hladu a příjem kalorií při dalším jídle.
Jiná studie zas potvrdila, že ovesné vločky mají výrazně lepší kontrolu chuti k jídlu po dobu 4 hodin ve srovnání s hotovými snídaňovými cereáliemi.
..
2. Řecký jogurt
Řecký jogurt je skvělým zdrojem bílkovin, které lze zařadit do výživné stravy.
Výživová hodnota řeckého jogurtu: Ačkoli se přesné údaje u jednotlivých značek a příchutí liší, 1 malé klasické balení vaničky (140 gramů) odtučněného řeckého jogurtu poskytuje přibližně 81 kalorií (kcal) a 14 gramů bílkovin.
Jedna studie, které se zúčastnilo 20 žen, zkoumala, jaký vliv má svačina z netučného řeckého jogurtu na chuť k jídlu ve srovnání se svačinami s vyšším obsahem tuku, jako je čokoláda nebo krekry. Ženy, které jedly jogurt, nejenže pociťovaly menší hlad, ale také při večeři zkonzumovaly o 100 kalorií méně než ty, které jedly krekry nebo čokoládu.
V jiné studii, které se zúčastnilo 15 žen, zase řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin pomohl snížit pocit hladu a zvýšit pocit sytosti ve srovnání se svačinami s nižším obsahem bílkovin.
..
3. Polévka
Ačkoli je polévka často odmítána jako lehká a jednoduchá příloha, může být velmi sytá.
Výživová hodnota polévky: Typy polévek se mohou lišit ve výživové hodnotě. Např. vrchovatý talíř, porce polévky 250 gramů kuřecího vývaru se zeleninou a nudlemi s masem, obsahuje jen 207 kcal a 25 gramů bílkovin; čistý vývar z kuřete a zeleniny, bez nudlí stejného množství obsahuje pouze ca 68 kalorií (kcal) a 4 g bílkovin.
Některé výzkumy dokonce naznačují, že polévky mohou být sytější než pevná strava – i když mají stejné složení.
Například jedna studie, které se zúčastnilo 12 osob, ukázala, že rozmixovaná polévka zpomaluje vyprazdňování žaludku a účinněji podporuje pocit sytosti než pevné jídlo nebo kousky polévky.
V jiné studii, které se zúčastnilo 60 osob, snížila konzumace polévky před jídlem celkový příjem kalorií při obědě o působivých 20 %.
Mějte na paměti, že krémové polévky, bramboračka, luštěninové polévky, polévky s jíškovým základem, na másle – ačkoli jsou syté – mohou být také vysoce kalorické.
Abyste minimalizovali množství kalorií a maximálně se zasytili, zvolte raději lehčí polévku, jakým je vývar či zeleninová polévka bez smetanového/mléčného základu či pouze se zeleninou s menším množstvím obilovin/luštěnin.
..
4. Bobuloviny
Bobulovité ovoce – včetně jahod, borůvek, malin a ostružin – je plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mohou optimalizovat naše zdraví.
Výživová hodnota bobulovin: Například 1 šálek (150 g) borůvek obsahuje pouze 86 kalorií, ale 3,6 g vlákniny.
Bobule jsou také skvělým zdrojem pektinu, což je druh vlákniny, u kterého bylo ve studiích na lidech a zvířatech prokázáno, že zpomaluje vyprazdňování žaludku a zvyšuje pocit sytosti.
Díky tomu se snižuje celkový příjem kalorií z jídla.
Jedna studie zjistila, že odpolední svačina z bobulí o 65 kaloriích snížila příjem kalorií v pozdější části dne ve srovnání s porcí gumových medvídků o 65 kaloriích.
..
5. Vejce
Vejce jsou velmi výživná, protože mají nízký obsah kalorií, ale jsou bohatá na mnoho důležitých živin.
Výživová hodnota vajec: Jedno velké vejce natvrdo obsahuje přibližně 91 kalorií, 8 gramů bílkovin a širokou škálu důležitých vitamínů a minerálů.
Studie jasně ukazují, že začít den porcí vajec může zvýšit pocit sytosti.
Ve studii, které se zúčastnilo 30 lidí, měli ti, kteří snídali vejce místo housky, větší pocit sytosti a později během dne zkonzumovali o 105 kalorií méně.
Jiné studie pozorovaly, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může snížit počet svačin, zpomalit vyprazdňování žaludku a snížit hladinu ghrelinu, hormonu zodpovědného za hlad.
..
6. Popcorn
Díky vysokému obsahu vlákniny je popcorn jednou z nejsytějších nízkokalorických svačinek.
Výživová hodnota popcornu: Ačkoli je v 1 šálku vzduchem rozprášeného popcornu pouze 31 kalorií (8 g), může se pochlubit 1,2 g vlákniny, což představuje až 5 % denní potřeby.
Vláknina nejenže zpomaluje proces trávení a podporuje pocit sytosti, ale může také stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Popcorn navíc může pomáhat snižovat chuť k jídlu a zvyšovat pocit sytosti více než mnoho jiných oblíbených pochutin.
V jedné studii, které se zúčastnilo 35 lidí, vědci zjistili, že ti, kteří snědli 100 kalorií popcornu, byli plnější a spokojenější než ti, kteří snědli 150 kalorií bramborových lupínků.
Mějte však na paměti, že tyto výhody se týkají popcornu připraveného přímo doma z kukuřičného zrna a samozřejmě mluvíme o malé porci. Mnoho hotových druhů do mikrovlnné trouby je připraveno s velkým množstvím tuku navíc a někdy i cukru, což značně zvyšuje obsah kalorií. Pokud si dáte množství, které servírují v kině, znamená to pro vás kalorie z vydatné večeře.
..
7. Chia semínka
Chia semínka, která jsou často označována za superpotravinu, obsahují velké množství bílkovin a vlákniny při nízkém počtu kalorií.
Výživová hodnota chia semínek: Porce jedné lžíce (10 gramů) chia semínek obsahuje 49 kalorií, 2 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny.
Chia semínka mají obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, což je druh vlákniny, která absorbuje tekutinu a v žaludku nabobtná, čímž podporuje pocit sytosti.
Někteří vědci vypozorovali, že semínka chia mohou absorbovat 15násobek své hmotnosti ve vodě, pomalu se pohybují trávicím traktem a udržují pocit sytosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4926888/
Přidání porce semínek chia do denního jídelníčku může omezit chuť na vysoké kalorie a snížit chuť k jídlu.
V jedné studii, které se zúčastnilo 24 dospělých osob, ti, kteří konzumovali jogurt s přidanými semínky chia, zaznamenali ve srovnání s kontrolní skupinou menší hlad, menší chuť na sladké a větší pocit sytosti.
..
8. Ryby
Ryby jsou bohaté na bílkoviny a zdraví prospěšné tuky.
Výživová hodnota ryb: Například 1 velký filet aljašské tresky (200 gramů) poskytuje tělu skvělých 30 gramů bílkovin, přitom méně než 129 kalorií.
Některé výzkumy poukazují na to, že zvýšení příjmu bílkovin může snížit chuť k jídlu a snížit hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Navíc rybí bílkoviny mohou být obzvláště prospěšné pro snížení hladiny hladu a chuti k jídlu.
Jedna studie hodnotící účinky hovězí, kuřecí a rybí bílkoviny ukázala, že rybí bílkovina měla největší vliv na pocit sytosti.
Zatímco libové ryby, jako je treska a halibut, mají nejméně kalorií, ryby s vyšší kalorickou hodnotou, jako je losos a makrela, poskytují omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro celkové zdraví.
..
9. Tvaroh
Tvaroh je skvělým zdrojem bílkovin a výbornou svačinou.
Výživová hodnota tvarohu: Jedno velké balení vaničky odtučněného tvaru (250 gramů) obsahuje přibližně 30 gramů bílkovin a pouhých 168 kalorií.
Několik studií prokázalo, že zvýšení příjmu bílkovin z potravin, jako je tvaroh, skyrr, Cottage sýr, může snížit chuť k jídlu a hlad.
Některé výzkumy také naznačují, že konzumace bílkovin může prodloužit pocit sytosti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732158/
Navíc jedna studie zahrnující 30 zdravých dospělých osob ukázala, že tvaroh a vejce mají na pocit sytosti podobný vliv.
..
10. Brambory
Brambory jsou často odmítány jako nezdravé a škodlivé, protože jsou spojovány s hranolky s vysokým obsahem tuku a bramborovými lupínky.
Pravdou však je, že brambory mohou být syté a když se správně upravují i málo kalorické. Jsou pak důležitou součástí stravy bohaté na živiny.
Výživová hodnota brambor: Malá porce vařených brambor (nerozvařených) obsahuje jen 85 kalorií, ale zároveň poskytuje po 2 gramech bílkovin a vlákniny.
Studie hodnotící vliv některých potravin na pocit sytosti – neboli plnosti – označila vařené brambory za nejsytější, přičemž v indexu sytosti dosáhly skóre 323, což je téměř sedmkrát více než rohlíky.
Studie na zvířatech a lidech naznačují, že na sytících účincích brambor se mohou podílet inhibitory bramborové proteázy, což jsou sloučeniny, které mohou snižovat chuť k jídlu a snižovat příjem potravy, a tím zvyšovat pocit sytosti.
..
11. Libové maso
Libové maso může účinně snížit hlad a chuť k jídlu mezi jídly.
Libové maso, jako je kuřecí, krůtí a nízkotučné kusy červeného masa, má nízký obsah kalorií, ale je nabité bílkovinami.
Výživová hodnota libového masa: Například standardní porce (150 gramů) restovaných krůtích prsou obsahuje přibližně 161 kalorií a 30 gramů bílkovin.
Výzkumy naznačují, že nedostatečný příjem bílkovin může zvýšit hlad a chuť k jídlu, zatímco konzumace většího množství bílkovin může snížit příjem kalorií a hlad.
V jedné studii lidé, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem bílkovin včetně masa, zkonzumovali při večeři o 12 % méně jídla podle hmotnosti než ti, kteří jedli jídlo s vysokým obsahem sacharidů a bez masa.
..
12. Luštěniny
Díky vysokému obsahu bílkovin a vlákniny mohou být luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka, neuvěřitelně syté.
Výživová hodnota luštěnin: Jeden šálek (150 gramů) vařené čočky obsahuje přibližně 200 kalorií, 12 gramů vlákniny a ca 14 gramů bílkovin.
Četné studie prokázaly, že luštěniny mají silný vliv na hlad a chuť k jídlu.
Jedna studie, které se zúčastnilo 43 mladých dospělých, zaznamenala, že jídlo s vysokým obsahem bílkovin s fazolemi a hrachem zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť k jídlu a hlad více než jídlo s vysokým obsahem bílkovin s telecím a vepřovým masem.
Jiný přehled devíti studií uvádí, že lidé se po konzumaci luštěnin, což je druh luštěniny, cítili o 31 % více sytí než po jídle s vysokým obsahem sacharidů, tedy těstovin a chleba https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24820437/
..
13. Meloun
Meloun má vysoký obsah vody, která vás hydratuje a zasytí, a zároveň vám dodá minimální počet kalorií.
Výživová hodnota melounu
Velký talíř (200 gramů) melounu nakrájeného na kostičky obsahuje 59 kalorií spolu s řadou důležitých mikroživin, jako jsou vitaminy A a C, gram bílkoviny a vlákniny. Pozor ale na množství, při velkém množství dostáváme do sebe i větší množství cukru, který je při dietní stravě kontraproduktivní. Ikdyž jde o přírodní cukr, stále by neměl být v daném režimu více než 25/30 gramů jednoduchých cukrů/den.
Bylo nicméně prokázáno, že konzumace potravin s nízkou kalorickou hustotou, jako je meloun, má podobný vliv na pocit sytosti a hladu jako konzumace potravin s vysokou kalorickou hustotou. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
Navíc potraviny s nižší kalorickou hustotou jsou spojeny se sníženým příjmem kalorií. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848697/
V jedné studii, které se zúčastnilo 49 osob, se totiž při nahrazení ovesných sušenek stejným počtem kalorií z ovoce výrazně snížil příjem kalorií a tělesná hmotnost.
..
Omezení kalorií neznamená, že máte mít mezi jídly pocit hladu nebo nespokojenosti.
Konzumace široké škály sytých potravin s dostatkem bílkovin a vlákniny může pomoci zabránit chutím a snížit hlad.
Ve spojení s aktivním životním stylem a vyváženým jídelníčkem vás tyto nízkokalorické potraviny zasytí na celý den. Zkuzte je!
