Omega-3 mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné, pomáhají předcházet zánětům a srdečním onemocněním. Kde se ale vyskytují v rostlinné stravě, pokud zrovna ryby v lásce nemáte? Nejvíce jich najdete ve lněných a chia semínkách, vlašských oříškách nebo sojových bobech.
1.Lněné semínko
Tato semínka se často melou, šrotují nebo lisují za účelem získání oleje. Jsou zdaleka nejbohatším celozrnným zdrojem omega-3 tuků kyseliny alfa-linolenové (ALA*). Lněný olej se tak často používá jako doplněk omega-3.
Lněné semínko je také dobrým zdrojem vlákniny, hořčíku a dalších živin. Semena mají navíc ve srovnání s většinou ostatních olejnatých rostlinných semen skvělý poměr omega-6 a omega-3.
Jedna polévková lžíce celých semen obsahuje 2 350 mg ALA, lžíce oleje poskytuje 7 260 mg ALA.
2.Chia semínka
Jsou neuvěřitelně výživná, jelikož jsou bohatá na vápník, draslík, železo, zinek, mangan, selen a hořčík, bór, fosfor a vitamíny A, B, C, D, E, K. Jen pro info, vápníku mají chia semínka až 5× více než mléko. Železa mají chia semínka 3x více než špenát. 100 gramová porce obsahuje 20 gramů omega-3 ALA a 20 gramů bílkovin, a dokonce všechny esenciální aminokyseliny.
3.Vlašské ořechy
Jsou to velmi výživné ořechy, nabité vlákninou. Obsahují také vysoké množství mědi, manganu a vitaminu E. Ve slupce je obsažena většina zdraví prospěšných fenolových antioxidantů. Vlašáky mají 2 570 mg ALA omega-3 na porci ca 7 vlašských ořechů. Pozor ale na množství, jsou také velmi tučné, nepřehánějte jejich množství.
4.Sójové boby
Ty jsou dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin. Jsou také dobrým zdrojem dalších živin, včetně vitamínu B2 riboflavinu, folátu B9 (kyseliny listové), vitaminu K, hořčíku a draslíku. Opět ale pozor na příjem velkého množství, mají také velmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselin, konzumace příliš velkého množství omega-6 může způsobovat záněty v těle. Ve 100 gramech je obsaženo 1 440 mg omega-3.
Omega-3 mastné kyseliny se dále nachází v konopných semínkách a zelenině, jako je špenát nebo růžičková kapusta.
Pokud tyto potraviny budete běžně konzumovat, můžete snadno uspokojit svou potřebu omega-3, i když jste vegetarián. Pokud však tyto potravin do svého jídelníčku nepřidáváte a domníváte se, že vám omega-3 mohou chybět, zvažte užívání doplňků stravy s obsahem omega-3.
Zkuzte si konzumaci těchto potravin zautomatizovat a pravidelně si je přidávejte do obilných kaší k snídani či zeleninových salátů nebo různých placiček na všechny způsoby, namísto přidávané mouky. Lněná semínka jsou skvělé pojivo na vytvoření správné hmoty i bez použití vajíčka.
