Omega-3 mastné kyseliny jsou vícenenasycené mastné kyseliny, pro naše tělo a mozek nepostradatelné. Jsou významnou složkou buněčných membrán. Získáváme je z ryb (převážně mořských), z rostlinných zdrojů se v menším množství nachází v mořských řasách, semenech a ořechách.
Proč jsou pro nás tak důležité? Podle zdravotních doporučení WHO, již 500 mg EPA a DHA denně snižuje riziko infarktu, zlepšuje paměť a imunitu včetně psychiky. Je to účinná prevence proti nádorovým onemocněním, snižují hladinu cholesterolu – brání ucpávání cév a vysokému krevnímu tlaku. Podporuje usazování vápníků v kostech, proto je rybí tuk důležitý již pro děti. Pravidelným přísunem v našem jídelníčku aktivně snižujeme riziko astmatu, ekzémů, lupenky, redukujeme problémy s prostatou a menstruací, omega 3 působí i proti onemocnění střev.
Aktuální studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují tučné ryby, mají nižší riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, demence a deprese.
Pojďme se nyní mrknout na ryby, které EPA a DHA obsahují nejvíce. Doporučeného minimálního množství prospěšných omega-3 mastných kyselin totiž dosáhneme konzumací již dvou porcí tučných ryb týdně.
Možností a způsobů, jak ryby jíst, je mnoho. Jíme ideálně čerstvé, nemražené ryby, z volných chovů. Pečeme, vaříme, grilujeme, konzumujeme i nakládané, uzené nebo zpracované v konzervách. Ryby navíc obsahují tělu potřebný jod, a mnoho dalších důležitých živin, vitamínů. Ty tučné poskytují také neméně důležité bílkoviny. Zkuste si je oblíbit a jíst pravidelně. A na které se zaměřit nejvíce?
1.MAKRELA
Tato tučná ryba je neuvěřitelně bohatá na živiny, jedna porce* (100 gramů) obsahuje 4 580 mg EPA a DHA, a navíc 500 % denního příjmu vitaminu B12 a 130 % selenu, dále obsahuje vit. B3, hořčík, železo a draslík. Jedná se o chutnou rybu, která nevyžaduje velkou přípravu. Skvělá je pečená, grilovaná, uzená nebo konzervovaná do studené kuchyně, do salátů či na pomazánky, nakládaná. Abychom se vyhnuli velkému množství rtuti, zvolte raději tichomořské než královské makrely (pokud se zdroj dá ověřit). Porce makrely má jen 161 kalorií a obsahuje 25 gramů bílkovin.
2.LOSOS
Losos je potravinou s největším obsahem živin. V jedné porci najdete 2 150 mg EPA a DHA omega-3, ca 21 gramů bílkovin a množství vitaminu D, vitamínu B3 niacinu a vitamínu A, dále selen, hořčík a draslík. Můžete jej péci, grilovat, restovat nebo dokonce pošírovat. Z konzervy uděláte během chvilky rychlý salát nebo připravíte dětem zdravý sendvič. Skvělý je v sushi. Pokud máte možnost, kupujte raději lososa z volného lovu než sádkového, je dražší a méně dostupný, obsahuje ale více 3-omega a živin, a má 2x nižší počet kalorií, 2x méně tuku.
3.TUŇÁK
Tuňák se obvykle podává jako filet nebo steak, dá se grilovat, péct, připravit rychlou svačinku či hlavní jídlo můžete z konzervovaného tuňáka. Preferujte ve vlastní šťávě. Oblíbená je také Ahi Tuna – což je syrové sushi. Obsahuje 5999 mg omega-3 mastných kyselin, dále ca 23 gramů bílkovin, hořčík, draslík, selen, vitamín A, B3 a B12 a D. Je prima mít doma vždy v pohotovosti konzervu tuňáka, rychlé a dietní jídlo plné bílkoviny máte rychle připravené.
4.PSTRUH DUHOVÝ
Pstruh je sladkovodní, bílá ryba, která je ideální pro ty z vás, kteří nemáte rádi rybí chuť lososa nebo tuňáka. Je to jedna z mála sladkovodních ryb, která obsahuje poměrně velké množství omega-3 mastných kyselin a díky dostupnosti z českých zdrojů ji můžeme získávat opravdu čerstvou. Porce obsahuje 548 mg omega-3 mastných kyselin, pouze 119 kcal, 20 gramů bílkovin, je také zdrojem vápníku, hořčíku a B3. Nejlepší je pečený, grilovaný. Čerstvý nepotřebuje kromě soli a petrželky vlastně vůbec nic dalšího.
5.OLEJ Z TRESČÍCH JATER
Olej získaný z jater tresky má nejen vysoký obsah omega-3 mastných kyselin (2 438 mg v porci), ale je také nabitý vitaminy D a A, přičemž jedna polévková lžíce poskytuje 170 %, a 453 % denní hodnoty. Pravda, možná si někdo pamatuje z dětství, že dobré to nebude, ale užívání pouhé 1 polévkové lžíce oleje z tresčích jater více než uspokojí vaši potřebu tří důležitých živin.
6.SLEĎ
Sleď je středně velká olejnatá ryba, často se udí za studena, nakládá se nebo předvařuje a poté se prodává jako konzervovaná pochoutka. Obsahuje 2 150 mg EPA a DHA na porci. Porce dál obsahuje téměř 100 % doporučené denní dávky selenu a 779 % vitaminu B12. Připravuje se grilovaný, pečený. Obsahuje také vápník, draslík, vitamín B3. Porce atlantického sledě (nenakládaného) má pouze 158 kalorií a poskytuje 18 gramů bílkovin.
7.SARDINKY
Sardinky jsou velmi malé tučné ryby, které se běžně konzumují jako předkrm, svačina nebo jen malá pochoutka. Jsou velmi výživné, zejména pokud se jedí celé. Obsahují téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. V jedné porci konzervovaných atlantských sardinek je 982 mg EPA a DHA, a dále více než 370 % doporučené denní dávky vitamínu B12, 24 % vitaminu D a 96 % selenu. Dále obsahuje vitamín B3, a 353 mg vápníku. Porce* sardinek z plechovky poskytuje 25 gramů bílkovin.
8.ANČOVIČKY
Ančovičky jsou drobné tučné ryby, které se často kupují sušené nebo konzervované. Ančovičky se obvykle konzumují ve velmi malých porcích, mohou se obtočit kolem kaparů, plnit do oliv nebo se používají jako příloha na pizzu a do salátů. Díky své výrazné chuti se používají také k ochucení mnoha pokrmů a omáček, včetně worcestrové omáčky, remulády a dresinku Caesar. Porce obsahuje 2 053 mg omega-3 EPA a DHA. Ančovičky jsou skvělým zdrojem B3, B12, draslíku a selenu a vykostěné ančovičky mají velký obsah vápníku. S jednou porcí sníte 29 gramů bílkovin.
9.KAVIÁR
Kaviár, neboli rybí jikry, se nejčastěji konzumuje v malém množství jako předkrm nebo ozdoba. Je dobrým zdrojem cholinu a bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, 6 540 mg v porci*.
Pokud zrovna nejste odmítačem ryb, zkuste změnit postupně své stravovací návyky, a dvě porce ryb týdně do svého jídelníčku pravidelně zařaďte. Možností jak připravit rybu je hodně. Ze zbytků od oběda se dá vykouzlit během chvilky dobrá, rychlá pomazánka či svěží, bílkovinami nabitý salát k večeři. 
