VÝŽIVOU PROTI ÚZKOSTI A DEPRESÍM

Každý z nás to může zažít. Pocity úzkosti, paniky, strachu, napětí, nervozity.

O tom, jak se lze těchto stavů zbavit natrvalo, rozebereme později v dalších postech. V tomto článku se chci spíše věnovat vědecky podloženým potravinám a nápojům, které pomáhají stavy úzkosti zmírnit. Neváhejte je prosím přidat do svého pravidelného jídelníčku, a to nejen, když je toho na vás zkrátka hodně!

Prvním z nich je LOSOS, který obsahuje živiny, které podporují zdraví mozku, včetně vitaminu D a omega-3 mastných kyselin kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA).

Tyto živiny regulují neurotransmitery dopamin a serotonin, které mají uklidňující a relaxační účinky.

Celkově strava bohatá na EPA a DHA je spojována s nižší mírou úzkosti. Tyto mastné kyseliny snižují záněty a zabraňují dysfunkci mozkových buněk, která je u lidí s úzkostí běžná. Mohou také podporovat schopnost mozku přizpůsobovat se změnám, což vám umožní lépe zvládat stresory, které vyvolávají příznaky úzkosti. Pozitivní účinky vitaminu D na snížení příznaků úzkosti a deprese byly rovněž studovány. Několik proběhlých studií ukázalo, že suplementace vitaminem D byla spojena s nižším výskytem negativních poruch nálady. V jedné studii např. muži jedli třikrát týdně po dobu 5 měsíců lososa atlantského a uváděli méně úzkostných stavů než ti, kteří jedli kuřecí, vepřové nebo hovězí maso. Navíc se u nich zlepšily příznaky související s úzkostí, jako je srdeční frekvence a variabilita srdeční frekvence.

Pro dosažení co největšího prospěchu zkuste zařadit lososa do svého jídelníčku ideálně až 3krát týdně.

..

HEŘMÁNEK obsahuje antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které snižuje zánět spojený s úzkostí. Taktéž se předpokládá, že heřmánek pomáhá regulovat neurotransmitery související s náladou, jako je serotonin, dopamin a kyselina gama-aminomáselná (GABA). Pomáhá také regulovat osu hypotalamus-hypofýza-nadledvinky (HPA), která je ústřední součástí reakce organismu na stres. Některé studie zkoumaly souvislost mezi heřmánkovým extraktem a úlevou od úzkosti. V jedné 38týdenní randomizované studii u 179 osob s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD) došlo po konzumaci 1500 miligramů heřmánkového extraktu denně k významně většímu zmírnění příznaků ve srovnání s těmi, kteří heřmánkový extrakt neužívali.

Podobné výsledky zjistila i další starší studie z roku 2012, která konstatovala, že u těch, kteří konzumovali heřmánkový čaj po dobu 8 týdnů, došlo ke snížení příznaků deprese a úzkosti.

..

Další blahodárnou potravinou je koření KURKUMA, které obsahuje kurkumin – sloučeninu studovanou pro její roli v podpoře zdraví mozku a prevenci úzkostných poruch.

Kurkumin, známý pro své vysoké antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, prokazatelně pomáhá předcházet poškození mozkových buněk v souvislosti s chronickým zánětem a oxidačním stresem. Studie na zvířatech navíc naznačují, že kurkumin může účinněji zvyšovat přeměnu kyseliny alfa-linolenové (ALA) – omega-3 obsažené v rostlinách – na DHA a zvyšovat tedy její hladinu v mozku. Jedna randomizovaná studie u 80 lidí s cukrovkou zjistila, že denní doplňování nano-kurkuminu – menší, biologicky dostupnější formy kurkuminu – po dobu 8 týdnů vedlo k významně nižšímu skóre úzkosti ve srovnání s placebem.

..

Zařazení HOŘKÉ ČOKOLÁDY do vašeho jídelníčku může být také nápomocné pro zmírnění úzkostných stavů. Hořká čokoláda totiž obsahuje flavonoly, jako je epikatechin a katechin, což jsou rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty. Výzkumy naznačují, že flavonoly obsažené v hořké čokoládě mohou prospívat funkci mozku a mít neuroprotektivní účinky. Flavonoly mohou zejména zvyšovat průtok krve mozkem a zlepšovat signální dráhy v buňkách. Tyto účinky mohou umožnit lepší přizpůsobení se stresovým situacím, které mohou vést k úzkosti a dalším poruchám nálady. Někteří vědci také naznačují, že role hořké čokolády pro zdraví mozku může být jednoduše způsobena její chutí, která může být pro osoby s poruchami nálady uklidňující. Jedna studie na 13 626 účastnících zjistila, že ti, kteří konzumovali hořkou čokoládu, měli výrazně nižší příznaky deprese ve srovnání s těmi, kteří hořkou čokoládu jedli zřídka. Konzumace výrobků bohatých na kakao navíc krátkodobě zlepšuje náladu. Dále platí, že hořkou čokoládu je nejlepší konzumovat s mírou, protože je kalorická. Nejlepších výsledků dosáhnete, když si dáte s co nejvyšším obsahem kakaa (nad 70 procent) a užíváte si vždy pouze po kouskách.

..

PROBIOTIKA neboli zdravé bakterie obsažené např. v zakysaných výrobcích, tj. i v některých druzích jogurtů (pozor, ne v každém jogurtu jsou obsažené!), zlepšují mnoha směry vaší pohodu, včetně duševního zdraví.

Podporují osu střevo-mozek – složitý systém mezi trávicím traktem a mozkem. Z výzkumů je již jasné, že zdravé střevní bakterie jsou spojeny s lepším duševním zdravím a podporují zdravou funkci mozku tím, že snižují zánět a zvyšují produkci neurotransmiterů, zlepšující náladu.

Když jsme u jogurtů,, vybírejte si vždy jogurt, který živé aktivní kultury obsahuje.

..

ZELENÝ ČAJ obsahuje L-theanin, aminokyselinu, která byla zkoumána pro své pozitivní účinky na zdraví mozku a úzkost. Účastníci jedné studie, kteří konzumovali nápoj obsahující L-theanin, zaznamenali výrazně nižší subjektivní stres a sníženou hladinu kortizolu, stresového hormonu spojeného s úzkostí. L-theaninu zabraňuje nadměrnému vzrušení nervů. Kromě toho může L-theanin zvyšovat hladinu GABA, dopaminu a serotoninu. Zelený čaj navíc obsahuje epigalokatechin galát (EGCG), antioxidant, který podporuje zdraví mozku. Může hrát roli při snižování některých příznaků také tím, že množství GABA v mozku zvyšuje. Kombinace L-theaninu, EGCG a dalších látek obsažených v zeleném čaji hraje synergickou roli při podpoře klidu a zmírňování úzkosti.

A další prospěšné potraviny, které určitě zařaďte do jídelníčku, protože vám prospívají i v období většího stresového zatížení. Jsou to:

MANDLE

BORŮVKY

VEJCE

KRŮTÍ MASO

BANÁNY

OVESNÉ VLOČKY

CHIA SEMÍNKA